HocIns_No_3_CI_Pflanzenoele

Fette sichern unser Überleben. Sie liefern den Zellen Energie, dienen unseren Organen als Schutzpolster, stärken unsere Psyche und senken das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Die Sache ist etwas komplexer. Für den menschlichen Körper sind vor allem die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesund. Wichtig ist aber auch das richtige Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren zueinander.

Fette und pflanz­li­che Öle spie­len in der Er­näh­rung eine be­deu­ten­de Rolle. Sie stär­ken unser Im­mun­sys­tem, ver­sor­gen uns mit En­er­gie und sind ein wich­ti­ger Bau­stoff der Zell­mem­bra­nen. Eben­falls wich­tig sind Fette in ihrer Funk­ti­on als Trä­ger der fett­lös­li­chen Vit­ami­ne A, D, E und K.

In der Er­näh­rung gibt es ver­schie­de­ne Arten von Fett­säu­ren: ge­sät­tig­te Fett­säu­ren (SFA), ein­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren (MUFA), mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren (PUFA) sowie die schäd­li­chen Trans-Fett­säu­ren (TFA), auch be­kannt als ge­här­te­te Fette. Letz­te­re soll­ten nach Mög­lich­keit ge­mie­den wer­den. Die ge­sun­den Fett­säu­ren sind vor allem in den Pflan­zen­ölen ent­hal­ten.

Auf die Kom­bi­na­ti­on kommt es an

Damit Pflan­zen­öle in un­se­rem Kör­per ihre volle Wir­kung ent­fal­ten kön­nen, müs­sen wir sie nicht nur scho­nend her­stel­len, son­dern auch cle­ver kom­bi­nie­ren. Erst wenn wir die ver­schie­de­nen Fette und Öle im rich­ti­gen Ver­hält­nis zu uns neh­men, kön­nen wir ge­wis­se Ge­sund­heits­ri­si­ken wie etwa Herz­er­kran­kun­gen ver­mei­den und blei­ben vital, schlank und ge­sund. Ge­mäss den ge­mein­sa­men Emp­feh­lun­gen der deut­schen, ös­ter­rei­chi­schen und schwei­ze­ri­schen Ge­sell­schaf­ten für Er­näh­rung soll der täg­li­che En­er­gie­be­darf eines Er­wach­se­nen höchs­tens zu 30 Pro­zent über Fette ab­ge­deckt wer­den: 10 Pro­zent über ge­sät­tig­te, 10 Pro­zent über ein­fach un­ge­sät­tig­te und 10 Pro­zent über mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren. In Gross­bri­tan­ni­en, Skan­di­na­vi­en, Frank­reich und den Nie­der­lan­den gel­ten ähn­li­che Re­fe­renz­wer­te (1).

Für den Men­schen sind vor allem die un­ge­sät­tig­ten, es­sen­zi­el­len Fett­säu­ren wich­tig. Man nennt sie es­sen­zi­ell, weil unser Kör­per sie nicht sel­ber bil­den kann. Un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind be­son­ders ge­sund, weil sie wei­te­re che­mi­sche Ver­bin­dun­gen ein­ge­hen. Sie sät­ti­gen sich, indem sie bei­spiels­wei­se freie Ra­di­ka­le bin­den und so für den Kör­per un­schäd­lich ma­chen. Zu den für den Men­schen es­sen­zi­el­len Fett­säu­ren ge­hö­ren ins­be­son­de­re die Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren. Zur Ome­ga-3-Grup­pe ge­hö­ren die Fett­säu­ren DHA (Do­co­sa­he­xaen­säu­re) und EPA (Ei­co­s­a­pen­taen­säu­re), die beide in Fett­fi­schen und Algen vor­kom­men, sowie ALA (Alpha lin­o­le­nic acid oder α-Lin­o­len­säu­re), ein Be­stand­teil von pflanz­li­chen Ölen.

Ome­ga-3-Fett­säu­ren ge­sund für Herz und Hirn

Lange Zeit hat sich die Wis­sen­schaft vor allem für die gröss­ten­teils in Fisch vor­han­de­nen Ome­ga-3-Fett­säu­ren DHA und EPA in­ter­es­siert. In einer jün­ge­ren Stu­die konn­te auf­ge­zeigt wer­den, dass diese bei­den Fett­säu­ren das Ri­si­ko von Herz­kreis­lauf­er­kran­kun­gen und plötz­li­chem Herz­tod mi­ni­mie­ren (2). Des Wei­te­ren wir­ken die Ome­ga-3-Fett­säu­ren gegen Er­kran­kun­gen der Herz­kranz­ge­fäs­se (3), sen­ken das Blut­fett (3), för­dern die Durch­blu­tung (3) und hem­men die Ver­klum­pung des Blu­tes (3).Ver­stärkt rü­cken Ome­ga-3 Fett­säu­ren auch in den Blick­punkt, was ihre po­si­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf die Ge­hirn­funk­tio­nen, das Denk­ver­mö­gen und das So­zi­al­ver­hal­ten be­tref­fen. In einer in Sin­ga­pur durch­ge­führ­ten Pi­lot­stu­die konn­te etwa auf­ge­zeigt wer­den, dass Ome­ga-3-Fett­säu­ren die In­ter­ak­ti­on von au­tis­ti­schen Kin­dern mit ihrer Um­welt ver­bes­sern (4).

Mit der Über­fi­schung der Welt­mee­re hat in­zwi­schen ein Um­den­ken statt­ge­fun­den. Die ge­sun­den Pflan­zen­öle mit ihrer wert­vol­len Ome­ga-3-Fett­säu­re ALA ge­win­nen zu­neh­mend an Be­deu­tung. Re­gel­mäs­sig kom­men wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en auf den Markt, die be­le­gen, dass auch pflanz­li­che Ome­ga-3-Fett­säu­ren po­si­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf die ko­ro­na­re Ge­sund­heit haben (5, 6). Mög­li­cher­wei­se senkt eine ALA-rei­che Diät das Ri­si­ko, eine Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kung zu er­lei­den, um 10 Pro­zent (7).

Heute geht man davon aus, dass der mensch­li­che Or­ga­nis­mus bis zu 6 Pro­zent der auf­ge­nom­me­nen ALA-Men­ge zu EPA und 3.8 Pro­zent zu DHA um­wan­delt (8). Diese guten Um­wand­lungs­wer­te kann unser Kör­per je­doch nur er­rei­chen, wenn wir nicht gleich­zei­tig zu viele Ome­ga-6-Fett­säu­ren zu uns neh­men. Auch wenn Ome­ga-6-Fett­säu­ren den Cho­le­ste­rin­spie­gel güns­tig be­ein­flus­sen, sie ste­hen mit den Ome­ga-3-Fett­säu­ren in Kon­kur­renz und be­hin­dern die Syn­the­se von ALA zu EPA und zu DHA. Deutsch­land, die Schweiz, Ös­ter­reich sowie Ka­na­da und Aus­tra­li­en (8, 9) emp­feh­len daher, das Ver­hält­nis zwi­schen den Ome­ga-3- und den Ome­ga-6 Fett­säu­ren von 5:1 nicht zu über­schrei­ten.

Ge­sun­de Le­bens­wei­se mit Pflan­zen­ölen

Eine me­di­ter­ra­ne Er­näh­rung, wel­che reich an Öl­säu­re und ALA ist, re­du­ziert si­gni­fi­kant Er­kran­kun­gen an den Herz­kranz­ge­fäs­sen. Diese Tat­sa­che war in be­ein­dru­cken­der Weise in der Ly­on-Stu­die (10, 11) sowie in der PE­RI­MED-Stu­die (12) auf­ge­zeigt wor­den. Die Er­geb­nis­se waren der­art ein­deu­tig, dass die PE­RI­MED-Stu­die nach fünf Jah­ren vor­zei­tig ab­ge­bro­chen wer­den konn­te. In der Test­grup­pe, wel­che sich me­di­ter­ran er­nähr­te, ver­min­der­te sich das kar­dio­vas­ku­lä­re Ri­si­ko um 30 Pro­zent. Die Vor­tei­le einer me­di­ter­ra­nen Diät könn­ten auf län­ge­re Zeit je­doch sogar noch grös­ser sein, als die Stu­di­en­ergeb­nis­se auf­zeig­ten.

Zu einer me­di­ter­ra­nen Er­näh­rungs­wei­se pas­sen Pflan­zen­öle wie Oli­ven­öl, Nuss­öle und Raps­öl. Lein­öl passt etwas we­ni­ger zu einer me­di­ter­ra­nen Küche, be­sitzt dafür einen hohen An­teil an ALA. Wer Wert auf ein gutes Ver­hält­nis zwi­schen Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren legt, fin­det die­ses bei­spiels­wei­se in Wei­zen­keim- sowie in Wal­nuss­öl. Ge­ra­de Nüsse sind be­kannt für ihre prä­ven­ti­ven Ei­gen­schaf­ten in Bezug auf Herz- und ei­ni­ge Krebs­er­kran­kun­gen (13). Kor­rekt ein­ge­setzt, haben prak­tisch alle pflanz­li­chen Öle ihre spe­zi­fi­schen Vor­tei­le. Dis­tel- und Apri­ko­sen­öle ent­hal­ten sehr viel Vit­amin E, wäh­rend Nacht­ker­zen- und Jo­joba­öle ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Diese vier Öle sind zudem sehr haut­ver­träg­lich und wer­den des­halb gerne in Kos­me­ti­ka ein­ge­setzt.

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In Pflanzenölen stecken viele ungesättigte ALA-Fettsäuren, die einen wichtigen Beitrag zum körperlichen Wohlbefinden beitragen und vor Herzerkrankungen schützen können.

Weitere Informationen
Quellen
1) ESFA, Journal 2010: 8(3):1461
2) A Wagner et al: Omega-3 index levels and associated factors in a middle-aged French population: the MONA LISA-NUT Study. European Journal of Clinical Nutrition 69, 436-441 (April 2015) | doi:10.1038/ejcn.2014.219
3) Omega-3-Fettsäuren: Schutz vor Schlaganfall und Infarkt. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 04/2004.
4) Y P Ooi et al: Omega-3 fatty acids in the management of autism spectrum disorders: findings from an open-label pilot study in Singapore.
5) Campos H et al: Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation 2008; 118(4): 339-345.
6) Skeaff CM et al: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009; 55(1-3): 173-201.
7) Geleijnse JM et al : Alpha-linolenic acid: is it essential to cardiovascular health? Curr Atheroscler Rep 2010;12:359–67.
8) www.ufop.de
9) Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Schweizerisches Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV.
10) Lorgeril M et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785.
11) Kris-Etherton P et al. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean style. National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I dietary pattern on cardiovascular disease. Circulation. 2001;103:1823-1825.
12) http://predimed.onmedic.net
13) Giuseppe Grosso et al: Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American Journal of Clinical Nutrition, first published February 4, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.099515

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