Eine Studie aus dem Jahr 2016 (1) konnte aufzeigen, dass schon eine geringfügige Erhöhung der Protein Menge aus pflanzlicher Quelle das Sterberisiko reduzieren kann. Probanden, die im Laufe der Erhebungszeit ihre Ernährung zugunsten pflanzlicher Proteine umstellten und lediglich drei Prozent mehr Pflanzenproteine zu sich nahmen, senkten ihr Sterberisiko um zehn Prozent. Bezogen auf Herz-Kreislauf-Krankheiten war ihr Risiko, frühzeitig zu sterben, sogar um zwölf Prozent tiefer. Die Studie ist somit ein Hinweis dafür, mehr pflanzliche Proteine zu konsumieren!

Bewusste Wahl der Proteinquelle

Ob wir uns für Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs entscheiden – Wir sollten zusätzlich die biologische Wertigkeit der von uns verzehrten Lebensmittel berücksichtigen. Nicht jedes Nahrungsmittel liefert Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Mass dafür, mit welcher Effizienz unser Organismus ein Protein in körpereigenes umwandeln kann. Je wertiger ein Protein, desto mehr entspricht es dem körpereigenen Aminosäuremuster und kann besser metabolisiert werden. Als Referenzwert dient das Voll-Ei mit einem Index von 100. Hochwertige Proteine sind etwa in Milch und Fleisch sowie in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Reis und Weizenkeimen enthalten.

Ob wir uns für Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs entscheiden – Wir sollten zusätzlich die biologische Wertigkeit der von uns verzehrten Lebensmittel berücksichtigen.

Die Grundlage für eine optimale Proteinversorgung und ein gesundes Leben heisst somit Ausgewogenheit. Die Kombination von tierischem und pflanzlichem Protein erhöht die biologische Wertigkeit, da sich beide Quellen ergänzen (2). Kombiniert man beispielsweise eine Mahlzeit, die aus Rindfleisch besteht, mit Kartoffeln, erhöht sich die Bioverfügbarkeit auf 114 Indexpunkte (3). Mit Rindfleisch und einer Beilage, die einen proteinarmen, grünen Salat beinhaltet, kommt man nur auf 93 Punkte. Dasselbe gilt bei pflanzlichen Proteinquellen. Ein Mittagessen, das je zur Hälfte aus Bohnen und Maispüree besteht, erreicht eine biologische Wertigkeit von 101.

Doch was macht eine ausgewogene Ernährung aus? Sie umfasst eine abwechslungsreiche Mischkost, die vor allem aus Gemüsen, Früchten und Vollkornprodukten besteht. Bei tierischen Eiweissquellen ist Zurückhaltung angebracht.

Weniger ist mehr

In Europa ist Proteinmangel mittlerweile eher selten. Er betrifft vor allem bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Mädchen und junge Frauen, die ihrer Linie zuliebe zu wenig oder zu einseitig essen, sowie Veganer und Personen ab siebzig Jahren. Bei älteren Menschen nimmt der Energiebedarf zwar ab, jedoch benötigen sie mehr Proteine von hoher Qualität beziehungsweise mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit (4) empfiehlt für ältere Menschen eine tägliche Proteinmenge von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aktuell wird sogar diskutiert, ob die empfohlene Zufuhrmenge erhöht werden soll.

Weitere Informationen

• Proteine – biologische Wertigkeit

Quellen
1) Teresa T. Fung et al: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality; JAMA Intern Med.2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 (http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540).
2) Simone Herzer, Apotheken Umschau (2015). Was sind eigentlich Eiweisse (http://www.apotheken-umschau.de/eiweiss).
3) BioTech USA. Proteinquellen geschickt kombinieren (http://www.biotechnutrition.de/your-body/2016/10/06/Proteinquellen-geschickt-kombinieren/).
4) Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen der Schweizerischen Eidgenossenschaft.